BIBLIOTHÈQUE PRATIQUE

Exercices et progression

Apprenez les mouvements, trouvez des variantes adaptées et construisez une progression à votre rythme.

À VOTRE RYTHME

Tous les exercices

13 résultats

Adulte réalisant un curl avec petits haltères, dos soutenu par un banc incliné.

EXERCICE DÉBUTANT

Curl incliné : fléchir les coudes sans tirer sur les épaules

L’inclinaison place les bras différemment d’un curl assis droit. Gardez une amplitude tolérée et une descente que vous pouvez freiner.

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Adulte terminant une poussée avec deux haltères légers, assise contre un dossier redressé.

EXERCICE DÉBUTANT

Développé épaules assis : pousser sans perdre les appuis

Un dossier redressé ne suffit pas : la position du bassin, des pieds et des coudes prépare le développé épaules.

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Adulte réalisant un oiseau avec deux petits haltères, poitrine appuyée sur un banc incliné.

EXERCICE DÉBUTANT

Oiseau sur banc incliné : ouvrir les bras sans tirer les coudes

Le banc soutient le thorax pour limiter le balancier. Le mouvement reste une ouverture des bras, avec une amplitude que vous contrôlez.

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Extension triceps couchée sur un banc plat avec deux haltères légers.

EXERCICE DÉBUTANT

Contrôlez l’extension triceps couchée

Préparez les appuis, le trajet des haltères près de la tête et la sortie de série avec une charge facile.

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Curl concentration assis sur un banc, avec le bras en appui contre la cuisse et les pieds au sol.

EXERCICE DÉBUTANT

Le curl concentration, sans élan

Placez le bras contre la cuisse, gardez le poignet aligné et apprenez à poser l’haltère sans vous déséquilibrer.

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Femme réalisant un squat au poids du corps vers un banc, pieds en appui et mains devant elle.

EXERCICE DÉBUTANT

Squat vers un banc : toucher l'assise sans s'y laisser tomber

Le banc donne une cible à la descente. Apprenez à la toucher sans tomber dessus ni vous balancer pour repartir.

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Femme assise sur un banc levant deux petits haltères sur les côtés, sans balancement du buste.

EXERCICE DÉBUTANT

Élévation latérale assise : limiter l'élan du buste

Un exercice léger peut demander beaucoup de contrôle. Repérez la trajectoire utile et le moment où le buste commence à prendre le relais.

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Femme réalisant un développé couché avec haltères légers sur un banc horizontal.

EXERCICE DÉBUTANT

Développé couché avec haltères : installation et trajectoire

Retrouvez les mêmes appuis à chaque répétition et préparez la sortie de série : la charge vient après le contrôle du mouvement.

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Rowing poitrine appuyée en position basse avec les haltères de chaque côté du dossier

EXERCICE DÉBUTANT

Rowing poitrine appuyée : ajuster le dossier pour dégager les bras

Un dossier incliné peut soutenir la poitrine pendant un tirage, si le banc permet cette position et laisse circuler les haltères.

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Développé incliné avec haltères en position haute, dos soutenu et pieds au sol

EXERCICE DÉBUTANT

Développé incliné avec haltères : régler le dossier sans chercher la verticale

Apprenez le développé incliné avec haltères : régler le dossier, conserver les appuis et maîtriser la descente sans cambrure forcée.

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Pompe mains surélevées en position haute sur un banc, les pieds au sol

EXERCICE DÉBUTANT

Pompes mains surélevées : adapter la difficulté avec un banc

Gardez les pieds au sol et les mains sur un support adapté pour apprendre une poussée maîtrisée, sans affaisser le bassin.

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Curl marteau assis au départ : bras le long du corps et pieds au sol

EXERCICE DÉBUTANT

Curl marteau assis : conserver une prise neutre

La prise reste neutre et les coudes se fléchissent sans lancer le buste. Voici les repères pour un curl marteau assis contrôlé.

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POUR ALLER PLUS LOIN

Comprendre le mouvement avant d’ajouter de la charge

Les exercices sur banc combinent une installation, des appuis et une trajectoire. Une inclinaison adaptée à un développé ne suffit pas à valider une autre utilisation du matériel. Réglez l’appareil à vide et vérifiez les usages prévus par le fabricant.

Les fiches donnent des repères pour contrôler la descente, reconnaître les compensations et quitter la position. Elles ne promettent ni résultat universel ni absence de douleur. Les guides sur les bancs complètent ces consignes avec les critères de choix et les limites à comprendre.